マラソン大会を目指そう!初心者のメニュー&おすすめシューズをご紹介

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健康のために、またはダイエットのために、
または運動不足解消のために、
マラソン(ジョギング)をしたい。

 

でも、中高の頃の部活動以来、
これと言った運動をしていない・・・

 

それならまだいい。
部活動は帰宅部だった・・・(苦笑い)

 

ゲームをしてばかりだった・・・

 

ゴロゴロTVを見てばかりだった・・・

 

友だちとファミレスにいてばかりだった(笑)

 

 

そんな運動不足の初心者が、
どうすればマラソン大会(もしくはハーフマラソン)
に出られるのか検討もつかないと思う人はいる筈です。

 

 

そこで、どのように取り組めばいいのか
色々と調べてみました。
良かったら参考にしてみて下さい。

 

 

 

 

まずはストレッチ
 

 

 

自分はまだまだ若い!
そう思う人が多いのではないでしょうか?

 

でも、悲しいくらいに体力は落ちているものです。

 

 

最近めちゃくちゃショックだったことがあります。
久々に100メートルを全力で走ってみようと試みたのですが、
途中で足がもつれて転んでしまったのです。

 

 

完全なる運動不足(^_^;)

 

 

そこで、是非行って欲しいのが【ストレッチ】です。
下記の動画を参考に、まずは筋肉をほぐすことから
はじめましょう。

 

 


ストレッチを行わないで、いきなり運動すると足をつったり、
くじいたり、怪我をする可能性もあるので、
運動不足だなと感じる方は特に念入りに行って下さいね。

 

 

 

 
ウォーキング
 

 

 

ストレッチを行ったら、
まず最初の3週間はウォーキングをしてみて下さい。
【週3回30分のウォーキング】です。

 

運動する上で大事なことは、楽しむことです。
最初のうちは特に、面倒だ・・・辛い・・・
と感じやすいので、

 

 

ムリをせずに【週3回30分のウォーキング】
を行いましょう。

 

その際、ちょっと早歩きで歩くのがポイントです。

 

 

体が早歩きをすることに慣れてきたら、
5分歩いて1分走り、また5分歩いて1分歩くを5セット繰り返しましょう。
【5分歩いて1分走る×5セット=30分】です。

 

これを続けていくと、段々と走れる体になってきます。

 

 

 

 
3キロにトライ
 

 

ウォーキングを中心に、走る体のベースを作ったら、
3キロ走ることにトライしてみて下さい。

 

と言っても、早く走る必要はありません。
まずは早歩きくらいのペースで走ってみましょう。

 

 

 

でも、3キロと言っても、どうやって測るの?と思うかもしれませんね。
それは、グーグルマップを使って測ります。

 

めちゃくちゃ簡単なので
やり方を紹介しますね。

 

 

1.グーグルマップを開いて、地図上の走り始めるポイントで
右クリックして『距離を測定』を選ぶ。


 



 

 

2.あとは走るコースを曲がり角のポイントでクリックするだけ

 



 

これだけで距離が測れます。
ジョギングコースの距離をグーグルマップで測ってみて下さい。

 

 

 

スマホをポケットに入れて走るのがイヤでなければ
RunKeeperなどの無料アプリで距離やペースを測るという方法もあります
よ。

 

 

スマホを持って走るのは重い。
スマホを落として壊れたら困る。

 

そういう場合は、お金は掛かりますがランニングウォッチ
購入するものありです。

 

 

この中から好きな方法を選んで、3キロを計測して
ゆっくり走りましょう。

 

 

 

3キロ走れるようになったら、ゆっくりなペースで
距離を伸ばしていきましょう。

 

 

まずは5キロ、慣れてきたら7キロ8キロ、10キロと距離を伸ばしてみて下
さい。

 

 

 
ペースを意識しましょう
 

 

 

マラソン大会に出るのであれば、
どうしてもペースを意識しなければなりません。

 

 

各マラソン大会ごとに、最低限の目標タイムが設定されているからです。

 

 

そこで、出場する大会から2~3ヶ月前になったら、
ペース走を取り入れていきます。

 

1キロ8分のペースでまずは5キロ走るのを目標にしましょう。
5キロが出来たら、距離を8キロ10キロと伸ばしてみて下さい。

 

余裕があれば、ペースを1キロ7分ペースにしていきましょう。

 

 

ハーフマラソンの制限時間は2時間半くらいです。
ということは21キロを1キロ遅くても8分以内で走らなければ
完走出来ないので、最低でもキロ8分以内のペースが求められます。

 

 

最初からフルマラソンは相当キツイと思うので、
ハーフマラソンかもっと短い距離のものに最初はチャレンジしてみて下さい。

 

 

ちょっとマラソン大会についても調べてみたので
良かったら参考にして頂けたら幸いです。

 

山形まるごとマラソンについてはこちら
天童ラ・フランス マラソンについてはこちら
新潟シティマラソンについてはこちら
 

大会1ヶ月前になったら、疲労を抜くために
少しずつ走る距離を短くしていきましょう。

 

 

 

 

 
おすすめのシューズ
 

 

 

最後におすすめのシューズを紹介します。

 

ここでポイントなのが、初心者ランナーの場合、
軽量のシューズではなくクッション性に優れたものを選ぶということ。

 

軽量のシューズは軽くするために
クッション性を削ぎ落とした上級者向けの靴です。

 

初心者が使うと怪我をする可能性もあるので
何よりも【クッション性】を意識して下さい。

 

 

それと、靴を選ぶ際は長さだけでなく【幅】
注意してみて下さいね。

 

 

 

 

そこで、おすすめなのが、
アシックスの『GT-2000 NEWYORK』のシューズです。

 

 

アシックスは、主に日本人のためのランニングシューズの開発を行って
いて、日本人の足の構造に合わせて製品を作っているので
初心者にはおすすめのメーカーになります。

 

そのアシックスの中で一番人気の高いのが
『GT-2000 NEWYORK』

 

 


引用:https://www.locondo.jp/shop/commodity/SALP0482D/AS605BM12924

 

履き心地、クッション性に優れていて、
長距離ランニングでも安心の機能性。

 

初心者はもちろん上級者まで支持されている逸品です。
シューズに迷ったらこれを試してみて下さい。

 

 

ただ、靴というのは本人が心地よいと感じるか否かが大事に
なってくるので、色々と履いてしっくりくるものを
選ぶのが一番です。

 

『GT-2000 NEWYORK』が合わない方もおられると思うので
自分にあった靴をクッション性を意識して選んでみて下さい。

 

 

長々と書きましたが、少しでも何かの参考になれば嬉しいです。
マラソン大会目指して頑張って下さいね。

 

 

 

 

 

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